10 principii pentru a pune masa musculara. (NUTRITIE)

Posted: May 5, 2014 in Uncategorized
Tags: , , ,

Cum si ce trebuie sa mananci pentru a lua in masa musculara ??? Marea majoritate crede ca stie raspunsul la intrebare. Adevarul este ca o multime dintre cei mai slabi, se “omoara” la sala , ridicant greutati cat mai mari fara a sti adevaratul “secret” despre cum sa pui masa musculara.
Principiile mancatului corect :
Principiile nutritiei trebuie sa fie ca si principiile dupa care te antrenezi, simple. Trebuie doar sa stapanesti esentialul si sa executi zi de zi. Nu trebuie sa fii un “maniac” sa faci precum culturistii cand sunt in perioada de concurs, trebuie doar sa ai un “ochi” la cat si ce mananci.
In fitness ca in orice , trebuie sa te gandesti la regula 80/20 , 80 % din rezultate vor veni din 20 % din cunostinte.
Acum sa vorbim despre principiile nutritionale pe care trebuie sa le practici pentru a lua in greutate.

masa musculara

Principiul 1 : Mananca cat mai des (la fiecare 2-3 ore )
Nu te astepta sa pui doar masa musculara , fara nici-un pic de grasime , atunci cand mananci doar 3 mese pe zi. Acest lucru va duce la cantitati mari de proteina, carbohidrati la fiecare masa. Corpul tau poate sa adune o multitudine de calorii dintr-o masa. Ghici care e rezultatul ? Balonare, tesut adipos nedorit.
Prima masa ar trebui sa fie dupa 15-30 de minute de cand te-ai trezit. Dupa care ar trebui sa consumati o “gustare” la fiecare 2-3 ore. E de preferat sa va setati telefonul sa sune pentru a va atentiona sa va alimentati organismul, astfel veti forma un obicei sanatos in a consuma o gustare la fiecare 2-3 ore.
Cate mese ar trebui sa avem intr-o zi ??? Daca ne gandim ca un om sta treaz cam 18 ore, este bine sa ne alimentam corpul de 6 ori.

Principiul 2 : Consuma mancaruri variate
Este foarte usor sa intram intr-un sistem “robotic” in care vom manca exact dupa un anumit “tipar” , regim. In care mancam aceeasi mancare zi de zi la micul dejun, la pranz sau la cina.
Exact ca in antrenamente cand facem combinatii de antrenamente , asa trebuie sa fie si cu alimentatia, trebuie sa schimbam constant pentru a nu ne obisnui organismul. In mod normal vei manca ce vei gasi in casa,pentru a manca cat mai sanatos si o varietate de alimente este bine sa iti faci cumparaturile la fiecare 2-3 zile

Principiul 3 : Consuma destule calorii
“Construirea” de masa musculara este un joc al mancarii, deoarece muschiul creste din alimentatie. Cand nu mancam destule calorii este la fel ca si cum am vrea sa cumparam o masina de 5000 de euro si noi avem doar 2500 de euro, nu se va intampla acest lucru.
Incearca sa tii un jurnal al alimentatiei, cred ca foarte multi “cedeaza” crezand ca acest lucru este foarte greu, dar din contra , acest lucru este foarte usor.

masa musculara

Principiul 4 : Consuma 40-60 g de proteina la fiecare masa
Construirea muschilor, nu este pe lista “corpului” tau. SUPRAVIETUIREA ESTE. Proteinele trebuie sa fie 35 % din aportul caloric.
Consuma alimente cu continut ridicat de proteina. AICI GASESTI TOP 10 ALIMENTE CU CONTINUT RIDICAT DE PROTEINA.
Incearca sa consumi carne slaba ( pui, curcan), consuma preparate din peste (ton,somon,), consuma lactate (iaurt degresat, branza partial degresata), consuma oua.

Principiul 5 : Consuma 60-80 g de carbohidrati la fiecare masa
Este recomandat sa ne luam aportul de carbohidrati din o varietate de fibre complexe, din complexuri de carbohidrati slab glicemici in detrimentul carbohidratilor simplii (zahar).
Carbohidratii complexi se elibereaza mai lent in organism si ne ajuta pe o perioada mai lunga pe tot parcursul zilei, acest lucru este esential pentru antrenamentele intense.
Carbohidratii complexi, rareori vor fi transformati in grasime, decat atunci cand mancam in excess. Daca adunam tesut adipos , acest lucru denota ca trebuie sa mai “taiem” din carbohidrati sau ca trebuie sa mai adaugam cateva exercitii de cardio.

Principiul 6 : Consuma 20-30 g de grasime la fiecare masa
30 % din alimentatie trebuie sa constituie grasimie. Pentru cineva care este slab, sau care vrea sa puna masa musculara trebuie sa i-a in consideratie ca aportul de grasime este foarte important pentru succesul mult dorit. Grasimea ajuta la cresterea nivelului de testosteron din organism. Cheia este sa punem foarte bine in balanta grasimea saturata, monosaturata si gasimea polinesaturata.

masa musculara

Principiul 7 : Consuma legume la fiecare masa
Acum toata lumea va spune: Ce legatura este intre legume si masa musculara ???
Legumele contin o substanta numita fitochimicala care ajuta la functionarea fiziologica optima a orgasnimului.
Beneficiul cel mai neglijat al legumelor este ca ajuta la recuperarea organismului. Chiar daca ai nevoie de calorii pentru a pune masa musculara, vei avea nevoie de si antioxidanti pentru a te recupera dupa un antrenament istovitor, iar legumele vor ajutate celulele musculare deteriorate.

Principiul 8 : Cosuma masa cea mai mare la micul dejun
Nu degeaba micul dejun este pentru unii cea mai importanta masa a zilei, daca prima ta masa consta intr-o cafea, atunci inseamna ca ceva nu este in regula, organismul nu va functiona corespunzator. La o masa trebuie sa mancam atat cat avem nevoie pentru aportul zilnic de efort. Nici mai mult nici mai putin.

Principiul 9 : Planifica-ti din timp
Acest principiu ar putea fi cu usurinta pe primul loc, pentru ca de cele mai multe ori ne sablonam, nu venim cu ceva nou, ne obisnuim cu aceeasi rutina.
‘Failing to plan is planning to fail.’

Daca ne planificam din timp “pasii”, ne va fi foarte usor pe viitor.

masa musculara

Principiul 10 : Mananca mancaruri solide 60 % din timp si 40 % lichide
Aportul adus de tine trebuie sa fie din 60 % mancare solida si consistenta iar 40 % sa vina din lichid ( suplimente).

Comments
  1. cristi says:

    As putea sa iti “demolez” aproape toate principiile scrise aici, dar nu o sa o fac. Te las pe tine sa iti dai un refresh la noutati! Intre timp au mai aparut studii si noutati care infirma ceea ce spui. Ma rog nu ma astept sa o faci…

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s